Skaista figūra ir pareiza uztura un smagas apmācības rezultāts. Cīnīties ar lieko svaru vienas nedēļas laikā nav viegli, taču tas ir pilnīgi iespējams. Pārmērīga enerģija vispirms uzkrājas gurnos, viduklī, tad krūtīs un rokās.
Galvenais svara zaudēšanas noteikums ir kaloriju trūkums.
Kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt enerģijas patēriņu. Jums jāsaprot, ka diēta vien neļaus zaudēt svaru nedēļas laikā. Kā zaudēt svaru nedēļā ar vingrošanu? Lai īsā laikā iegūtu slaidu figūru, nepieciešama smagā artilērija. Un tie ir īpaši vingrinājumi, kas ietver visu muskuļu grupu apmācību, piemēram, kājas, krūtis, rokas un pleci.
Lielisks veids, kā zaudēt svaru, ir kardio, spēka treniņu un diētas kombinācija.
Kardio vingrinājumi. Kā zaudēt svaru nedēļā?
Ilgi vingrinājumi fitnesa centros bieži vien nenoved pie vēlamā rezultāta. Muskuļu masa palielinās, bet tauki paliek vietā. Tas notiek tieši kardio vingrinājumu trūkuma dēļ.
Kardio vingrinājumi ir vingrinājumi svara zaudēšanai nedēļā, izturības vingrinājumi. Tie ir noderīgi sirds un asinsvadu sistēmai un garantē atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem.
Izvēlieties jebkura veida kardio vingrinājumus atkarībā no jūsu iespējām un fiziskās sagatavotības līmeņa.
Kā zaudēt svaru nedēļā, vingrinājumi ir sniegti zemāk:
- Skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, lecamaukla. Tajā pašā laikā ķermenis saņem lielisku slodzi.
- Elipsveida trenažieris, kas simulē iešanu un skriešanu kalnup.
- Step aerobika. Izmantojot video ierakstu ar gatavu vingrinājumu komplektu, varat praktizēt mājās. Kā zaudēt svaru nedēļā? Stepaerobikas vingrinājumi ar to tiks galā.
- Pastaiga. Vingrinājumu var padarīt grūtāku, saliekot un iztaisnojot rokas. Rezultātā jūs iegūsit labu garastāvokli, enerģijas pieplūdumu un lielisku gremošanu.
- Handbols, raketbols, badmintons, bokss. Šādas slodzes ir lielisks adrenalīna avots.
- Vienkāršs kardio vingrinājums svara zaudēšanai nedēļā. Jums ir pārmaiņus jāpaceļ kājas 10 reizes pēc kārtas. Veiciet 2-3 pieejas.
Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos, lai sasildītu muskuļu masu. Sesija jābeidz ar stiepšanos. Jums jāzina, ka tauku dedzināšanas process sākas tikai 20 minūtes pēc treniņa sākuma. Pirmkārt, ķermenis sasilst un tikai pēc 20-25 minūtēm sākas tievēšanas process. Jūs varat zaudēt svaru nedēļā ar vingrinājumiem, izmantojot kardio un spēka treniņus.
Spēka vingrinājumi. Kā zaudēt svaru 2 nedēļu laikā?
Spēka treniņi ir nepieciešami kvalitatīvam un ātram svara zudumam 1-2 nedēļu laikā. Noskaidrosim, kāpēc. Atšķirībā no kardio treniņiem, tauki un kalorijas tiek sadedzināti gan sesijas laikā, gan pēc tās. Tajā pašā laikā kaloriju patēriņš ir daudz lielāks.
Spēka treniņu galvenā priekšrocība ir tā, ka tas var ilgstoši uzlabot vielmaiņu. Pēc apzinīgiem treniņiem ķermenis zaudē svaru pat tajās dienās, kad netrenējāties.
Kā zaudēt svaru nedēļā? Vingrinājumi jāveic ātrā tempā. Lai sadedzinātu kalorijas, vienā pieejā ir jāveic vismaz 15 atkārtojumi. Jūtieties brīvi izmantot jebkurus spēka vingrinājumus savā svara zaudēšanas programmā, piemēram, izklupienus, pietupienus, dažādas rindas un spiedienus, līkumus utt.
- Pietupieni. Pēdām jābūt plecu platumā, rokām aiz galvas. Kājām jābūt uz grīdas. Jums ir nepieciešams tupēt pēc iespējas zemāk. Turiet muguru taisni, neliecoties uz priekšu. Ieelpojiet, kad tupus, izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Šis ir vingrinājums augšstilbu un sēžamvietu muskuļiem.
- Izsitumi uz vienas kājas. Turot rokas pie jostasvietas, veiciet garu soli ar labo kāju. Ieelpojiet, nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Mainīt kāju. Lunges samazinās jūsu gurnu izmēru un padarīs tos slaidākus. Šo vingrinājumu var padarīt grūtāku, turot rokās hanteles.
- Ķermeņa paaugstināšana. Ķermeņa stāvoklis - guļus uz muguras. Kājas ir perpendikulāras grīdai, tās var saliekt ceļos. Paceļot ķermeni, mēs dodam maksimālu slodzi vēdera muskuļiem. Veiciet 10 pacelšanas 3 komplektos. Palieliniet pacēlāju skaitu un izpildes ātrumu.
- Papēža pieskāriens. Nometies ceļos. No šīs pozīcijas nolaidieties uz muguras. Paceliet uz augšu, pieskaroties papēžiem ar rokām. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par sarežģītu iesācējiem.
- Vingrinājums "Fan". Apgulieties uz grīdas, uz muguras. Rokas gar ķermeni, kājas izstieptas uz augšu taisnā leņķī pret grīdu. Pārvietojiet kājas uz grīdu pa labi, atgriezieties augšējā punktā, pēc tam uz grīdas pa kreisi. Kā zaudēt svaru 2 nedēļu laikā? Vingrinājums jāveic 100 reizes vienā pieejā.
Vienkārši padomi
Mēs iesakām ievērot vienkāršus noteikumus:
- Ar katru sesiju palieliniet apmācības laiku, pakāpeniski samazinot to līdz 45-60 minūtēm.
- Pievienojiet intervāla treniņu (spēka treniņu un aerobikas treniņu kombinācija), lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Nebaidieties no intensīviem treniņiem, tas nāk par labu jūsu sirdij.
- Vingrojiet katru dienu nedēļas garumā, palielinot intensitāti un mainot vingrinājumus.
- Ievērojiet zemu kaloriju diētu. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Tas labi mazina izsalkuma sajūtu. Uztura pamatā jābūt dārzeņiem un graudaugiem: griķi, cukini, gurķi, brūnie rīsi, selerijas, pētersīļi, āboli, jūraszāles, apelsīni, pākšaugi. Tas ir, pamats ir dārzeņu salāti un graudaugu putras. Jūs varat uzpildīt ar augu eļļu. Skābais krējums un majonēze ir aizliegti!
- Dzeriet vairāk ūdens, lai paātrinātu vielmaiņas procesus.
- Atcerieties vienkāršu noteikumu: labāk ir veikt īsu treniņu, nekā to nedarīt vispār.
- Iemācieties atpūsties. Ir zinātniski pierādīts, ka stresa situācijas provocē tauku pieaugumu. Stresa apstākļos ķermenis aktīvi patērē enerģiju. Ar biežu stresu ķermenis sāk uzkrāt taukus rezervē kā papildu enerģijas avotu.
- Treniņa laikā jāpaātrina sirdsdarbība un elpošana, bet saprātīgās robežās.
- Nomesto kilogramu skaits katram cilvēkam ir atšķirīgs, tāpēc ir grūti paredzēt precīzu skaitli.
Esiet reālistisks, lai vienas nedēļas laikā iegūtu slaidu augumu, jums būs smagi jāstrādā. Jebkurā gadījumā nesatraucieties un nepadodieties, rezultāti nepaliks ilgi.